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行業(yè)新聞

如何使用橢圓機(jī)進(jìn)行減脂訓(xùn)練?

作者: 湖南運(yùn)健達(dá)健身器材 來源: www.wzido.com 時(shí)間:2020年08月10日

長(zhǎng)期使用橢圓機(jī),可以達(dá)到形體塑造以及減脂的效果,前提是你需要掌握規(guī)范的聯(lián)系動(dòng)作。下面我們就來給大家講一講具體的鍛煉做法:


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1、跪蹲

使用小杠鈴。扛住杠鈴,跪在墊子上,膝蓋和雙腿在同一條線上(避免內(nèi)八)。臀部往后坐,屈髖下蹲至臀部碰到腳踝,感受到臀部被拉伸。然后,臀肌發(fā)力向上蹲起,在運(yùn)動(dòng)的頂部夾緊屁股,確保你的核心收緊。

2、側(cè)步蹲

雙腿并攏自然站立雙手交握置于下巴處,腿向右邁一步的同時(shí)下蹲,左右各做10-20次。

3、深蹲跳

以深蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下蹲,向上跳起的同時(shí)手臂向后擺重復(fù)做10-20次。

4、后踢腿

身體呈跪姿,兩腿微微分開,腰腹部與地面保持平行,兩臂伸直,兩手撐地。兩腿交替向后上方抬起,腿部自始至終保持初始姿勢(shì),同樣是一邊各15個(gè)。

5、后抬腿

將你的雙手和雙膝置于一個(gè)練習(xí)墊上。你的頭部應(yīng)當(dāng)朝向正前方,雙膝彎曲應(yīng)當(dāng)在腘繩肌和小腿之間形成一個(gè)90度夾角。這是動(dòng)作的起始位置。在你身后向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應(yīng)當(dāng)伸展。重復(fù)5到10次,然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。

6、臀推

臀推是一個(gè)很好的臀部訓(xùn)練動(dòng)作。將杠鈴放在你的髖部(最好墊上海綿墊),你可以單腿練習(xí)也可以雙腿練習(xí)。然而單單是這個(gè)動(dòng)作還是不夠的,多變的動(dòng)作種類將對(duì)腿部進(jìn)行全方位的刺激,以獲得臀部肌肉壯大的最大收益。

7、臀橋

起始姿勢(shì):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角,兩腳掌平踏于墊面。動(dòng)作過程:吸氣,同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線,至最高點(diǎn)后稍停5秒,頂峰收縮臀部肌肉(夾緊),然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面,而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

8、深蹲

雙腳比肩略寬,身體半蹲,大腿與地面水平,背部挺直,雙肘放于雙膝內(nèi)側(cè),目視前方。注意拉伸腿部臀部??绮奖3植粍?dòng),雙膝伸直,雙手扶地板,背部伸展。重復(fù)動(dòng)作:雙腳比肩略寬,身體半蹲,大腿與地面水平,背部挺直,雙肘放于雙膝內(nèi)側(cè),目視前方。體直立,雙臂側(cè)四十五度上舉,身體伸展。

9、橢圓機(jī)上體固定半蹲

不需要刻意左右晃動(dòng),膝蓋彎曲,略微半蹲的感覺。單用腿部發(fā)力會(huì)使上下肢緊張?jiān)阶鲈嚼?,需要借助手部力量帶?dòng)腳掌不要離開踏板。

10、負(fù)重臀橋

仰臥在地面上,彎曲膝關(guān)節(jié)(腳掌踩的位置是當(dāng)髖關(guān)節(jié)完全伸展時(shí),小腿骨可以與地面垂直),挺胸收腹,整個(gè)背部平貼于地面,然后啟動(dòng)臀肌向上伸展髖關(guān)節(jié),動(dòng)作頂端夾緊屁股,肩膀死死的扛住地面,保持軀干穩(wěn)定,從側(cè)面看你的耳朵,肩膀,髖,膝成一條直線!停留一秒再慢慢返回!當(dāng)你的徒手動(dòng)作已經(jīng)做得非常棒的時(shí)候,你該考慮給你的屁股加點(diǎn)挑戰(zhàn)了,只有負(fù)荷漸進(jìn),你的屁股才會(huì)越來越漂亮!增加阻力(負(fù)荷)的方式有很多,常見的方式有杠鈴,啞鈴,彈力帶

11、俯臥蹬腿

上半身俯在平凳上、以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn),卡住的高度在髖部上方。抓住扶手穩(wěn)定身體,抬頭挺胸!穩(wěn)住身體,膝蓋微曲。軀干和大腿的角度為90度收縮臀部肌肉,雙腿順勢(shì)抬起,向上伸展髖部,在動(dòng)作最高點(diǎn)保持收縮臀部,擠壓臀部,然后慢慢還原并重復(fù)。然后有控制地放低雙腳。彈力帶的目的是引導(dǎo)你更好的屈髖,同時(shí)增加阻力。

湖南運(yùn)健達(dá)健身器材有限公司作為湖南體育產(chǎn)業(yè)集團(tuán)旗下湖南巨人體育用品有限公司的子公司,成立于2013年4月,總部位于湖南省省會(huì)城市長(zhǎng)沙的CBD地區(qū),公司秉承“誠(chéng)信、創(chuàng)新、務(wù)實(shí)、和諧”的企業(yè)精神,以“為人類健康事業(yè)服務(wù)”為宗旨,向客戶提供技術(shù)先進(jìn)、外觀精美、品質(zhì)優(yōu)良、時(shí)尚新穎的體育健身產(chǎn)品,堅(jiān)持“誠(chéng)信至上、互利互惠、以義生利、以德興業(yè)”的經(jīng)營(yíng)理念,積極傳播科學(xué)健身知識(shí),致力于體育健身產(chǎn)品制造、經(jīng)營(yíng)和體育文化的弘揚(yáng)。



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